救命!膳食纤维吃不够,肠道菌群就要开始吃你的肠子了!

2017-01-09 果壳网 吃货研究所 吃货研究所


研究显示,膳食纤维吃的量不够的话,肠道菌群会侵蚀肠道内黏液层,对人体的健康产生影响,所以我们要多吃含有膳食纤维的食物,那么什么食物含有膳食纤维多呢?


20世纪70年代风靡全球的科幻电影《异形》中,长相清奇的外星生物感染了一名星际运输舰上的船员,将这个倒霉蛋杀死后破体而出。这样的情节给许多80后的幼小心灵投下了巨大的阴影,也给许多科幻作家带来了丰富的创作素材——被体内的生物从里到外吃掉,想想都觉得很可怕很科幻对不对?这也许并不仅仅是作家们大开脑洞的产物。发表在《细胞》杂志上的一项新研究告诉我们,平常吃饭不注意,我们体内的小生灵也可能对我们“下口”。



吓得我都合不上嘴了。图:img1.mydrivers.com


当食物营养均衡被破坏后,肠道菌群构成会发生变化。密歇根大学医学院的生物学家埃里克·马尔滕斯(Eric C. Martens)等人发现,在缺少膳食纤维的“饥荒”状态下,某些肠道菌会对肠道内的黏液层“磨刀霍霍”。利用小鼠模型,研究者观察到了这些印象中与人无害的肠道菌的“另一面”。


膳食纤维不够吃,肠道菌群会另觅食材


我们的肠道内含有大量的共生菌,它们能帮助我们更好地分解食物吸收营养,也在多个不同方面影响着人体健康。对于大多数肠道细菌来说,充足的膳食纤维是它们的功能得以正常发挥的关键。为了保证肠道细菌待在该待的位置,肠道上皮与这些细菌的“住处”之间会有一层黏液屏障,这层黏液能够防止肠道细菌经由上皮细胞进入血管。一般来说,肠道菌多数是奉公守法的好“租客”,并不会对这层屏障动什么歪心思。但没这么做,不代表它们没有这个能力:在基因组已经被测序的肠道菌中,至少有四种细菌能够通过“吃掉”黏液屏障中高度糖基化的蛋白质——黏液素——来生存。科学家们通过小鼠实验发现,长期缺乏膳食纤维的小鼠,黏液层厚度从原来的约110微米减少到了约20微米!后续实验表明,即使只是每隔一天吃不含有膳食纤维的食物,黏液层厚度也会减少一半之多。


饮食中缺乏膳食纤维(FF)的小鼠黏液层(上图黑色箭头下图白色箭头标记处)与饮食中膳食纤维丰富的小鼠(FR)相比显著变薄。比例尺为100μm。


黏液屏障受损的后果


在肠道免疫系统中,黏液屏障是肠上皮细胞抵御病原菌的一道“长城”。当这道“长城”受损后,肠道内的病原便能够更容易地进入血液。马尔滕斯等人证实,在黏液层受损后,一种必须穿过肠上皮才具有毒性的细菌——鼠柠檬酸杆菌(Citrobacter rodentium)能够对小鼠造成更大的伤害,甚至致命。而显微镜的图片也显示,变薄的黏液层使得这些致命的细菌能够毫无阻碍地抵达肠上皮细胞。


另一个严重的问题是,黏液层厚度的减少和细菌活动的异常将会导致细胞通讯的紊乱,最终造成器官功能的减弱:膳食纤维去除组和益生质组的小鼠,结肠长度都发生了缩短。在这种情况下,消化功能的受损几乎是无可避免的。


在膳食纤维充足(左)的情况下,肠道菌群能够更好地维持健康的稳态。健康的黏液层能够阻止病原入侵,提高机体的免疫力。而膳食纤维的缺乏(右)将使肠道菌群构成发生变化,黏液层遭到破坏,增大病原入侵的风险。图例:降解膳食纤维的肠道菌(绿色);降解黏液的肠道菌(红色);黏液部的病原体(黄色)。图片来源:参考文献[1]


相比在小鼠模型体内那区区14种肠道菌,人类具有更为复杂的肠道菌群和更为强大的免疫系统。对于食谱变化,我们的耐受度也许会更强些。但这些发生在小鼠模型身上的变化无疑能被视为一个提醒:如果对日常饮食不加注意,膳食纤维缺乏的情况在生活中长期持续下去,我们肠道菌群的正常运作也同样可能缓慢崩塌,进而危害整个机体的健康。还在坚信自己拥有钢肠铁胃的人们或许应当敲响警钟了,你吃下的每一顿饭都不只是你在享用,无视肠道里微生物们的需求,也许终有一天会不得不为自己的行为埋单。



胃要好好保护。图:123rf.com.cn


什么是膳食纤维?


所谓膳食纤维,包括了所有不能在小肠中被吸收,能够进入大肠当中的食物成分,主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物,包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质,广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质,甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。根据溶解性,膳食纤维被分为不可溶纤维和可溶性纤维两类。


看看这个定义就知道,膳食纤维的入选关键,是在小肠能否被消化吸收,能不能进入到大肠当中。是否是否塞牙,是否剌嗓子,根本不是膳食纤维的评判标准。所以说,一种食物看起来有筋,不等于它是高纤维食物;一种食物没有筋,吃起来并不刺嗓子,也不代表它的纤维含量不高。


什么蔬菜膳食纤维含量丰富?


蔬菜中的“筋”是植物的维管束,也就是植物的“血管”系统。通过这些一束一束的韧性的管道,植物把根系吸收的营养送到上面部分,把叶子合成的营养送到下面。然而,有了这些筋,不等于纤维含量高。比如说大白菜,虽然有筋,但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的,平均纤维含量只有0.8%。没有这些筋的食物,也未必纤维含量低,甚至可能更高——比如说,各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软,但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军(膳食纤维含量4.0%)。嫩蚕豆(膳食纤维含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)质地更是细腻可口,豆角也挺清脆(1.5%),但纤维含量真的比芹菜杆(含量1.2%)要高得多。传说中超高纤维的韭菜,纤维含量也只有1.4%。



高纤维的嫩豆子。图:123rf.com.cn


除了嫩豆子之外,芥蓝(1.6%)、菠菜(1.7%)苋菜(1.8%)、西兰花(1.6%)之类看起来没筋的菜,纤维含量也要高于芹菜杆(含量1.2%)。


一般来说,对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言,野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。比如说,大白菜的纤维含量为0.8%,绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1%。白色菜花是1.2%,绿色的西兰花是1.6%,而脆生菜只有0.6%。



深色蔬菜纤维多。图:123rf.com.cn


若论纤维低的蔬菜,通常要数是果实类的蔬菜,比如番茄(纤维含量0.5%)、黄瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)。


▐ 高纤维食物应该怎么吃


纤维不能被人体小肠消化的特性,不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂,都不会破坏纤维。所以,高纤维的食物,用来做馅吃,虽然显得比较“省牙”,更适合老人和小孩,但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。


不可溶纤维通常会让人觉得有点“粗”,吃起来容易产生畏难情绪。不过,不溶性纤维有个喜欢油的特性,无论粗纤维含量多么高的食材,只要把它用油焖过、泡过,就会变软,一点不刺嗓子。在不同的油脂当中,富含饱和脂肪的半固体油脂要比不饱和的液态油脂效果好。所以,高纤维的食材都有点“喜荤”的特点。南方人用五花肉炖梅干菜,北方人用肥肉馅配雪里蕻做包子,都是一个意思。比如说高纤维全麦饼干,就是因为加了大量饱和脂肪,吃起来很顺口。



高纤饼干。图123rf.com.cn


不过,如果一味追求这种吃高纤维的舒服感觉,往往会上了商家的当。很多饼干点心都号称“高纤维”,“纤麸”,却仍然酥脆好吃。这样的产品,脂肪含量通常都高得可以,从百分之二十多到百分之三十多不等。吃进去一点纤维固然是好事,可是还有那么多饱和脂肪来陪着,这点好处,也早就被坏处所淹没了。要想真的靠纤维来打扫肠道,还是用低脂肪的烹调加工方法为好。


本文综合了S.西尔维希耶的果壳网文章《膳食纤维吃不够,后果可能很严重》和范志红的果壳网日志《嫩豆是真正的高纤维蔬菜:令你惊讶的食物营养真相(30)》


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本文来自果壳网

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